血糖値ってなに？ダイエットと健康に欠かせない基礎知識
はじめに
ダイエットや健康の話で必ず出てくる「血糖値」。
なんとなく聞いたことはあるけど、実際にどういう意味なのか、なぜ大切なのかをきちんと理解している人は意外と少ないんです。
「血糖値をコントロールすると痩せやすくなる」
「血糖値スパイクが健康に悪い」
よく耳にしますが、仕組みを知ると毎日の食事や生活の工夫にすぐ役立ちます。
今日は、数字や科学的根拠も交えながら、分かりやすく解説していきます。
血糖値とは？
血糖値とは 血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度 のことです。
食べ物に含まれる糖質（ご飯やパン、麺、果物など）は消化されるとブドウ糖になり、血液を通じて全身に運ばれます。
- 空腹時血糖値：70〜100 mg/dL が正常
- 食後2時間血糖値：140 mg/dL未満が正常
（基準：日本糖尿病学会）
つまり、血糖値は体の「エネルギー供給の目安」みたいなもの。
高すぎても低すぎても、体は不調を起こします。
血糖値が乱れるとどうなる？
- 血糖値スパイク（急上昇と急降下）
食後に一気に上がり、その後ガクッと下がる状態。- 食後の眠気
- 集中力の低下
- 強い空腹感
- 高血糖が続くと…
- 動脈硬化
- 糖尿病
- 心筋梗塞、脳梗塞
- 低血糖になると…
- めまい、ふらつき
- 強い空腹感
- 手の震え
ダイエットと血糖値の深い関係
血糖値の乱高下は、ダイエットに直結します。
理由はシンプルで、血糖値が急上昇すると「脂肪をため込むホルモン＝インスリン」が大量に分泌されるからです。
- 白米やパンなど「高GI食品」は血糖値を一気に上げやすい
- 野菜や玄米など「低GI食品」はゆるやかに上げる
👉 この違いが「太りやすいか・痩せやすいか」を左右します。
GI値の具体例
- 白米：GI値 84（急上昇しやすい）
- 食パン：GI値 91（かなり急上昇）
- 玄米：GI値 55（ゆるやか）
- さつまいも：GI値 55（意外と安定）
※GI値とは「食後血糖値の上昇度を示す指標」で、70以上は高GI、55以下は低GI食品とされます。
研究データから見る血糖コントロールのコツ
科学的な研究からも、血糖値を安定させるコツが見えてきます。
- ベジファースト（野菜から食べる）
東京大学の研究によると、野菜から先に食べることで食後の血糖値上昇を 最大40％抑制 できると報告されています。 - 食後の軽い運動
国立国際医療研究センターの調査では、食後30分以内に15分程度のウォーキングをすると血糖値が 20〜30 mg/dL低下。 - 食物繊維・発酵食品の摂取
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、発酵食品は腸内環境を整えて血糖値コントロールをサポートします。
40代・50代は特に注意！
若いころは「何を食べても太らなかった」のに、40代以降で一気に体型が変わった…という声は本当に多いです。
その理由のひとつが 加齢によるインスリン抵抗性の上昇。
同じものを食べても、若い頃より血糖値が上がりやすく、脂肪をため込みやすい状態になるんです。
だからこそ「血糖値を乱さない食べ方」が、40代・50代のダイエットには欠かせません。
ボクの体験談
正直に言うと、以前はランチにラーメン＋チャーハンのセットを食べては、午後の仕事中に眠気と戦っていました。
これは典型的な「血糖値スパイク」だったんだと今では分かります。
そこで、野菜から食べるようにして、さらに食後に10分歩くようにしたら…
午後の眠気が減って、仕事も集中できるようになったんです。
体験してみると、血糖値コントロールの大切さがよく分かります。
血糖値を安定させる3つの習慣
- 野菜・たんぱく質を先に食べる
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 食後は軽く動く（散歩・家事でもOK）
どれも「すぐにできる」ことばかり。
完璧を目指さなくても、ちょっと意識するだけで体は変わります。
まとめ
- 血糖値＝血液中のブドウ糖濃度
- 正常値は空腹時70〜100 mg/dL、食後2時間で140 mg/dL未満
- 急な乱高下は「眠気・だるさ・太りやすさ」に直結
- 野菜から食べる、軽く動くなどの工夫で改善できる
- 特に40代・50代は血糖値コントロールがダイエット成功のカギ
血糖値は「痩せる・健康になる」どちらにも欠かせないテーマ。
今日からちょっと意識してみてくださいね。
