どこまで知ってる？ゼロカロリー飲料のホントの話【痩せる？太る？】
はじめに
「ゼロカロリーだから太らない！」
そう信じて毎日のように飲んでいませんか？
実はゼロカロリー飲料には“落とし穴”があります。
正しく理解しておかないと、「痩せるどころか太りやすい体」になってしまうことも…。
この記事では、ゼロカロリー飲料の仕組み、科学的な根拠、そして上手な付き合い方をわかりやすく解説します。
「ゼロカロリー」は完全ゼロじゃない
まず知っておいてほしいのは、ゼロ＝完全にゼロではないということ。
日本の食品表示基準では…
👉 100mlあたり5kcal未満なら「ゼロカロリー」と表示OK。
つまり、500mlのペットボトルなら実際は 最大20kcalくらい 入っていても「ゼロ」と表記できます。
20kcalは小さなチョコ1粒程度。毎日数本飲むと積み重なってしまいます。
ゼロカロリー飲料に入っているもの
砂糖の代わりに使われているのが人工甘味料。代表的なものは👇
- アスパルテーム（砂糖の約200倍の甘さ）
- スクラロース（約600倍）
- アセスルファムK（約200倍）
メリット
- 砂糖に比べてカロリーほぼゼロ
- 虫歯になりにくい
デメリット（研究で指摘されていること）
- 脳が「甘い＝カロリーが入ってくる」と勘違いし、食欲が増す可能性
- 腸内細菌に影響して代謝や血糖値調整が乱れる可能性（Nature誌, 2014）
- 一部の研究では「日常的に人工甘味料を摂取する人は肥満リスクが高い」との報告も
👉 もちろん“今すぐ危険”というわけではありませんが、「完全に無害」と言い切れるものでもないんです。
血糖値とゼロカロリー飲料の関係
人工甘味料は糖質と違い、直接血糖値を上げにくいのは事実です。
ただし「甘い味」によって脳や膵臓が反応し、インスリン分泌が促される可能性が指摘されています。
つまり「ゼロなのに血糖値の上下が起きやすい人」もいるんです。
体質によっては「飲んだあとにお腹がすく」と感じるのはそのためかもしれません。
太る？痩せる？研究から見える現実
- 痩せる方向のデータ
アメリカの研究では、砂糖入り飲料をゼロ飲料に置き換えることで、体重減少や血糖値改善に効果があったと報告されています。 - 太る方向のデータ
一方、観察研究では「ゼロ飲料を日常的に飲む人は、そうでない人より肥満リスクが高い」という結果も。
👉 短期的には体重管理に役立つけど、長期的には「食欲増加」「腸内環境の乱れ」で太りやすくなる可能性も否定できません。
どのくらいなら安全？
人工甘味料には**一日の許容摂取量（ADI）**が設定されています。
例：アスパルテームの場合
👉 体重1kgあたり40mgまで（体重60kgなら2,400mg）
ゼロ飲料数十本分にあたる量なので、普通に飲む範囲では安全とされています。
ただし「毎日2〜3本」を何年も続けるのは、腸や味覚への影響が気になります。
ゼロカロリー飲料と上手に付き合うコツ
1. 普段は水・お茶をベースに
水・炭酸水・麦茶・緑茶などを基本にして、ゼロ飲料は「どうしても甘い炭酸が欲しいときの助っ人」に。
2. 食事中より食後に
食事中に飲むと「甘みで食欲が刺激」されやすい。
食後や小腹が空いたときに置き換えるほうが◎。
3. 本数を決めておく
「1日1本まで」などルール化すると安心。
ボクも「飲み会後や甘い炭酸が欲しいときだけゼロコーラ」と決めています。
ボクの体験談
正直、昔は「ゼロなら安心」と思って毎日のようにゼロ飲料を飲んでいました。
でもやめて「水＋炭酸水」をメインにしたら、間食が減って体重も落ちやすくなったんです。
今は「どうしても甘いのが欲しいときの楽しみ」としてゼロ飲料を使う感じ。
このくらいがちょうど良い距離感だと思います😊
まとめ
- 「ゼロカロリー」＝完全にゼロではない（500mlで最大20kcal）
- 人工甘味料は安全性は認められているが、食欲や腸内環境に影響の可能性あり
- 血糖値を上げにくいけど、体質によっては食欲増加を招くことも
- 水やお茶を基本に、ゼロ飲料は“たまに楽しむ”くらいがベスト
今日からできる一歩
「ゼロカロリー飲料を“禁止”にする必要はありません。
まずは普段の飲み物を水やお茶7割＋ゼロ飲料3割にしてみましょう。
これだけでダイエットの土台がグッと安定しますよ😊」
