50代でも代謝は上げられる？基礎代謝を落とさない習慣

ボクは40代のころから「昔より痩せにくい」と感じていましたが、50代に入ってからはそれがさらに顕著になりました。なぜ同じ生活をしているのに、体重は増えていくのか？
その答えの一つが「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約60〜70％を占めています。呼吸・心臓の動き・体温維持など、生きるために必要なエネルギー。つまり、ここが落ちると同じ食事量でも確実に太りやすくなるわけです。

20代を100とすると、基礎代謝は40代で約95、50代では約90に低下します。数字だけ見ると小さな差ですが、1日あたりで 200〜400kcal の差になるとも言われています。お茶碗一杯のご飯に匹敵するカロリー。これが毎日積み重なると、1年で3〜5kgの体重増加につながってしまいます。

でも安心してください。基礎代謝は年齢とともに下がるのが自然な流れですが、「生活習慣」である程度は食い止められます。ここからは、50代からでも実践できる「基礎代謝を落とさない習慣」を紹介します。

筋肉を維持するための運動習慣

基礎代謝の約20％は筋肉で消費されます。つまり筋肉が減れば、そのまま代謝が落ちるということ。実際に人は40代以降、 1年で約1％ずつ筋肉量が減る とされ、50代になるとピーク時から10〜15％減少しているケースも珍しくありません。

ボク自身も「体重は変わらないのに体型が崩れた」と感じたのは、筋肉が落ちて脂肪が増えたからでした。

筋肉を維持するために特におすすめなのが スクワット・階段の昇り降り・ウォーキング です。ジムに行かなくても、日常生活の中で十分に取り入れられます。

例えばスクワットは1日10回でもOK。研究では、下半身の筋肉（太もも・お尻）は全身筋肉の約70％を占めていると言われています。ここを鍛えるだけで代謝維持に直結します。

食事の中で消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）は、タンパク質で最も高いのをご存じですか？
炭水化物や脂質は摂取カロリーの5〜10％しか消費されないのに対し、タンパク質は 約20〜30％ が消費されます。つまり、同じカロリーを食べてもタンパク質中心の食事の方が代謝が上がりやすいのです。

50代は筋肉を作る力が弱くなるため、意識して摂らなければ筋肉はどんどん減ってしまいます。目安は 体重1kgあたり1.2〜1.5g。
例えば体重65kgなら、1日80〜100gのタンパク質が理想。

卵・鶏むね肉・魚・納豆・ヨーグルトなど、手軽に摂れる食材を選ぶと続けやすいです。ボクも朝食に必ず卵と納豆を取り入れるようにしていますが、それだけで日中の体調が安定しました。

「代謝と睡眠は関係ない」と思われがちですが、実は大きく関わっています。
6時間未満の睡眠が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増やす「グレリン」が増加。結果的に 1日あたり300〜500kcalも余分に食べてしまう という研究結果があります。

さらに、睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げます。成長ホルモンは筋肉を修復し、脂肪燃焼を促す役割を持つため、睡眠不足が続けば代謝も落ちてしまうのです。

「夜遅くまでスマホを見ない」「寝室を暗くして涼しく保つ」など、小さな工夫から始めましょう。

体の約60％は水分でできています。水分が不足すると血流が滞り、栄養や酸素が細胞に届きにくくなり、代謝も下がります。

さらに面白いのは「水を飲むだけで代謝が上がる」という研究。500mlの水を飲んだ後、代謝が 30分間で約30％上昇 したという報告もあります。これは「水熱産生」と呼ばれ、特に冷たい水では効果が大きいとされています。

1日あたり1.5〜2Lを目安に、こまめに摂るようにしましょう。

ストレスが続くと「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。コルチゾールは本来必要なホルモンですが、過剰になると脂肪を溜め込みやすくなり、筋肉の分解も促してしまいます。

50代は家庭や職場の責任が重く、ストレスを避けることは難しいですが、軽減することは可能です。
ボクは「軽い運動」「自然に触れる」「信頼できる人に話す」ことでストレスを和らげるようにしています。特に散歩は気持ちの整理にもなり、代謝アップにもつながるので一石二鳥です。

50代で基礎代謝を落とさないために大切なのは、

の5つです。

年齢を理由に「代謝は落ちるから仕方ない」と諦める必要はありません。むしろ今から習慣を変えることで、60代・70代になっても太りにくい体を保つことは可能です。

そして30代40代の人にとっては、これらを早めに習慣化することで、50代以降の体型や健康に大きな差が出ます。未来の自分への投資だと思って、少しずつ取り入れていきましょう。

ボクも一緒に、身体と心のデトックスを積み重ねていきます。