更年期（男性編）｜50代ダイエットを邪魔するホルモン変化とは
「更年期」と聞くと女性のものと思う人が多いですが、実は男性にもあります。
それが 男性更年期（LOH症候群）。ボク自身も男性なので、このテーマは他人事ではありません。
50代男性は体型の変化、気力の低下、メンタル不調などに悩みやすい時期です。
今回は「男性更年期とダイエットの関係」について、科学的な視点と生活改善のヒントをまとめます。
男性更年期（LOH症候群）とは？
男性更年期とは、加齢に伴って テストステロン（男性ホルモン）が減少 することで起こる症状のこと。
テストステロンは筋肉や骨を強く保つ、やる気や集中力を高める、脂肪を燃やすといった役割を担っています。
このホルモンが減ると、体にも心にも影響が出ます。
男性更年期の主な症状
日本泌尿器科学会によると、男性更年期の代表的な症状は以下の通りです。
- 疲れやすい、やる気が出ない
- イライラや気分の落ち込み
- 睡眠の質が低下
- 筋力の低下、体脂肪の増加
- 性欲の減退
特に「体重が増えやすい」「筋肉が落ちやすい」と感じる人は、ホルモン低下の影響が大きい可能性があります。
50代男性が太りやすくなる理由
テストステロンが減少すると、次のような変化が起きます。
- 筋肉量の減少 → 基礎代謝の低下
筋肉1kgが1日約13kcalを消費します。筋肉が減れば消費カロリーも落ちます。 - 内臓脂肪の増加
テストステロンには脂肪を燃やす働きがあります。減ることで内臓脂肪がつきやすくなり、メタボ体型へ。 - ストレス耐性の低下
ストレスホルモン「コルチゾール」が優位になり、食欲が増えやすくなります。
実際に研究でも、テストステロン値が低い男性は肥満率が高く、生活習慣病リスクも上がると報告されています。
男性更年期とダイエットの向き合い方
更年期によるホルモンの低下は避けられません。
ですが、生活習慣次第で 「下げ幅を緩やかにする」ことは可能 です。
運動で筋肉を守る
- 週2〜3回の筋トレ（腕立て伏せ、スクワット）
- 毎日の有酸素運動（早歩き、軽いジョギング）
筋肉量を維持することで基礎代謝を落とさず、体型も崩れにくくなります。
食事でホルモンを支える
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）を体重1kgあたり1.0〜1.2g
- 亜鉛（牡蠣・牛肉・ナッツ類）はテストステロン合成を助ける
- 野菜・果物で抗酸化物質を補う
睡眠でホルモンを回復させる
テストステロンは睡眠中に多く分泌されます。
6時間未満の睡眠が続くと分泌量が下がるため、7時間前後を目安に確保しましょう。
ストレスをため込まない
- 週末は軽いアウトドアや趣味の時間を持つ
- 職場や家庭での悩みは一人で抱え込まない
心のデトックスがホルモンバランスを保ち、太りにくい体を支えます。
医療的なサポートも視野に
もし症状が強い場合は、泌尿器科でホルモン検査を受けることもできます。
必要に応じてホルモン補充療法（HRT）が行われるケースもあり、生活の質を大きく改善する人もいます。
「年齢だから仕方ない」と放置せず、体と心の変化に向き合うことが大切です。
まとめ
50代男性の更年期（LOH症候群）は、筋肉量の減少や脂肪増加、気力低下を引き起こします。
ですが、運動・食事・睡眠・ストレスケアといった生活習慣を整えることで、ダイエットは十分に可能です。
ボク自身も同世代の男性として「身体と心のデトックス」を意識し、無理のない方法で習慣づけていきます。
